夜勤前に眠れない看護師へ。入眠を妨げる原因と、夜勤前日の過ごし方

夜勤前に眠れないと、出勤前から疲れた状態になり、深夜帯の集中力も落ちやすくなります。「寝なきゃ」と思うほど眠れない、夜勤のことを考えて緊張する、昼寝がうまく取れない——これは珍しい悩みではありません。この記事では、夜勤前に眠れない原因と、前日から当日までの過ごし方を整理します。

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要点まとめ

• 夜勤前に眠れないのは、緊張、光、カフェイン、生活リズムのずれが関係することがある。
• 就寝前のスマートフォンなど強い光は入眠を妨げる可能性がある。
• 夜勤前の仮眠は有効な工夫として紹介されているが、合う時間帯には個人差がある。
• 眠れない状態が続く、日中の眠気が強い場合は医師に相談する。
• 不安が強い場合は、夜勤回数や担当体制も含めて職場に相談する。

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なぜ夜勤前は眠れないのか

夜勤前の不眠には、複数の要因があります。

• 夜勤中の急変や責任への緊張
• 昼間に眠ることへの体の慣れにくさ
• 就寝前のスマートフォンや明るい照明
• カフェインや食事のタイミング
• 夜勤入り前日の生活リズム
• 「眠らなきゃ」という焦り

厚生労働省の睡眠ガイド2023は、光が体内時計に影響し、就寝前のスマートフォン等の強い光はメラトニンを抑制し入眠を妨げると説明しています。

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夜勤前日にできること

予定を詰め込みすぎない

夜勤入りの日に用事を詰め込むと、仮眠時間が削られます。できるだけ前日までに用事を済ませ、夜勤当日は休む時間を確保します。

強い光を避ける時間を作る

仮眠前は、部屋を暗めにし、スマートフォンやPCの使用を控えめにします。完全に眠れなくても、横になって目を閉じる時間を作るだけで体の負担が軽くなることがあります。

食事を重くしすぎない

仮眠直前に大量に食べると眠りにくくなることがあります。消化のよい食事を早めにとり、夜勤中の軽食も準備しておきましょう。

カフェインの時間を調整する

カフェインは眠気対策になる一方、仮眠前に残ると眠りを妨げることがあります。自分が何時以降に飲むと眠れなくなるかを把握しましょう。

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「眠れない焦り」を減らす考え方

夜勤前に毎回完璧に眠ろうとすると、かえって焦りが強くなります。睡眠時間を確保する努力は大切ですが、「今日は横になって休めればよい」と考える日があっても構いません。

ただし、眠れない状態が続き、夜勤中の判断や安全に影響している場合は、個人の工夫だけで済ませないでください。夜勤回数、担当の重さ、リーダー業務、急変対応の不安も含めて相談しましょう。

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相談・受診の目安

• 夜勤前にほとんど眠れない状態が続く
• 夜勤中に強い眠気で業務に支障がある
• 動悸や強い不安が出る
• 気分の落ち込みが続く
• 夜勤の前日から涙が出る

睡眠ガイド2023は、十分な睡眠時間を確保しても日中の眠気が続く場合は医師に相談するよう案内しています。職場の産業医、かかりつけ医、睡眠外来、こころの耳などに相談してください。

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まとめ

夜勤前に眠れないのは、気合い不足ではありません。体内時計、緊張、光、カフェイン、生活リズムが関係します。

前日から予定を調整し、仮眠前の光・食事・カフェインを見直しても改善しない場合は、夜勤回数や担当体制も含めて職場へ相談してください。不眠が続くときは、医療機関や相談窓口につなぐことが大切です。

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よくある質問

夜勤前に眠れなくても横になる意味はありますか？

あります。眠れなくても、暗い環境で横になって体を休めることは負担軽減につながります。ただし、眠れない状態が続く場合は相談してください。

夜勤前にカフェインを飲んでもいいですか？

合う・合わないがあります。仮眠前に飲むと眠りを妨げることがあるため、自分の反応を見て調整しましょう。

夜勤前の不眠で受診してもいいですか？

受診して構いません。日中の眠気や不調が続く場合は、医師に相談してください。

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参考

• 厚生労働省：健康づくりのための睡眠ガイド2023
• こころの耳：相談窓口案内