夜勤のたびに体が重く、明けても疲れが抜けない。「夜勤さえなければ続けられるのに」と感じている——そんな看護師さんは少なくありません。夜勤がしんどいのは、あなたの体力や根性が足りないからではありません。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、交替制勤務を「体内時計の機能に逆らって生活せざるを得ないため、身体に負担がかかり、さまざまな健康リスクがある」業務形態だと位置づけています。つまり、夜勤がきついのは仕組みの問題でもあるのです。この記事では、夜勤当日の準備から夜勤中の仮眠、明けの回復までの具体的な工夫と、職場が目標とすべき勤務編成の基準を、公的資料をもとに整理します。
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要点まとめ
- 夜勤がつらいのは根性や体質のせいだけではない。交替制勤務は体内時計に逆らう負担の大きい働き方だと、厚生労働省の睡眠ガイドも認めている。
- 夜勤の負担は「当日の準備」「夜勤中の仮眠」「明けの回復」の3場面で減らせる。睡眠ガイドは0〜4時に始める20〜50分の仮眠が眠気・疲労を改善すると紹介している。
- 日本看護協会は「勤務編成の基準」11項目（勤務間隔11時間以上、連続夜勤2回まで、夜勤後おおむね48時間以上の休息など）を示している。これは職場が目指す目標の目安。
- まず今の職場で、夜勤回数・勤務間隔・仮眠・明け休みを調整できないか確認する。夜勤そのものを減らす相談は正当なリクエスト。
- 不眠・強い倦怠感・気分の落ち込みが続く場合は、産業医・こころの耳（0120-565-455）・受診へ。一人で抱え込まない。
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こんな悩みを持つ看護師さんへ
「夜勤明けに泥のように眠っても、休日が潰れて疲れが取れない」「夜勤の前から憂うつで眠れない」「夜勤中、夜中の2時を過ぎると頭が回らなくなる」「夜勤を重ねるたびに体調が悪くなっている気がする」——この記事は、そんな夜勤の負担に悩む看護師さんに向けて書いています。
夜勤は、ただ「眠い時間に働く」だけではありません。少ない人数で急変に備える緊張感、生活リズムの乱れ、家族や友人との時間のずれが重なります。それでも多くの看護師が、工夫と職場の調整で夜勤を続けています。
夜勤がきついと感じること自体は、決して特別なことではありません。大切なのは、その負担を「自分の努力でどうにかする」だけの問題にせず、工夫できることと、職場に求めてよいことを切り分けて考えることです。
この記事では、まず夜勤の負担がなぜ大きいのかを確認し、当日から明けまでの乗り切り方、そして「職場側に何を求めてよいのか」を整理します。「夜勤を続けるか、減らすか、日勤のみへ移るか」という大きな判断軸については、夜勤がつらい看護師の判断基準｜続ける・減らす・日勤のみへ移る条件も合わせて読んでみてください。
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なぜ夜勤はこんなにしんどいのか
夜勤は「体内時計に逆らう」働き方
厚生労働省が2024年2月にまとめた「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、交替制勤務（シフトワーク）について、「24時間型社会の維持に重要だが、体内時計の機能に逆らって生活せざるを得ないため、身体に負担のかかる業務形態であり、さまざまな健康リスクがあることがわかってきている」と説明しています。
交替制勤務に伴う心身の不調には、体内時計が司る睡眠・覚醒リズムと実際の睡眠時間帯のずれ、睡眠不足、徹夜によるストレスなどが関与していると考えられています。つまり、夜勤後に疲れが抜けない・気分が沈むといった不調は、あなたの努力不足ではなく、体の自然な反応の側面が大きいのです。
「夜勤に強い人・弱い人」という個人差はありますが、それは優劣ではなく、体質や生活環境の違いです。「自分は夜勤に向いていないダメな看護師だ」と自分を責める必要はありません。
夜勤の「拘束時間の長さ」も負担になる
看護の夜勤には、大きく分けて三交代制（日勤・準夜勤・深夜勤）と二交代制（日勤と長時間の夜勤）があります。日本看護協会のガイドラインでは、「夜勤」を「22時から翌朝5時の深夜労働の時間帯を含む勤務」と定義しています。
二交代制の夜勤は、勤務時間が16時間に及ぶ職場もあり、拘束時間が長いぶん、まとまった休みが取りやすい一方で、長時間労働による疲労や安全面の課題が指摘されています。どちらの形が自分に合うかは人によって異なり、「合わない」と感じること自体が問題ではありません。
たとえば、「1回が長くても回数が少なく、まとまった休みがほしい」人には二交代が合うことがあり、「1回の拘束を短くしたい」人には三交代が合うことがあります。今の職場の交代制が自分に合わないと感じる場合、それは「夜勤そのものが無理」なのではなく、「今の夜勤の形が合っていない」だけかもしれません。形を変える（部署異動や転職で交代制の種類を変える）ことで、負担が軽くなる可能性もあります。
緊張感と人員の少なさが重なる
夜勤帯は日勤より人員が少なく、急変や緊急入院に少人数で対応しなければならない緊張感があります。「自分の判断で動かなければならない」というプレッシャーは、新人や経験の浅い時期ほど大きく感じられます。
この負担は、職場の人員配置・応援体制・夜勤リーダーへの相談しやすさによって大きく変わります。「夜勤がつらい」と感じたとき、それが「夜勤そのもの」なのか「今の職場の夜勤の条件」なのかを分けて考えることが、次の行動を決める手がかりになります。
経験年数によって、つらさの中身は変わる
夜勤のつらさは、経験によって性質が変わります。夜勤を始めたばかりの時期は、「少人数で判断する責任」や「急変への不安」が大きく、緊張で眠れないこともあります。経験を重ねると業務の不安は減る一方、年齢とともに体への負担（疲れの抜けにくさ、睡眠の乱れ）が大きく感じられるようになることもあります。
どの段階のつらさも、「慣れれば気にならないはず」と我慢し続けるものではありません。今の自分にとって何がいちばんの負担か（責任への不安なのか、体への負担なのか、生活との両立なのか）を見極めると、相談すべき相手や、調整すべきポイントが見えてきます。
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夜勤当日〜明けを乗り切る具体的な工夫
ここからは、厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」が紹介している工夫を中心に、夜勤の前・最中・明けの3場面で整理します。なお、ここで紹介するのは「ガイドが示す一般的な工夫」であり、合うかどうかには個人差があります。体調に不安があるときは無理をせず、産業医やかかりつけ医に相談してください。
夜勤に入る前
夜勤前に仮眠をとる。睡眠ガイドでは、夜勤前に仮眠をとることが、夜勤中の眠気や仕事効率の低下に有効だという報告が紹介されています。夜勤入りの日は、午後にまとまった仮眠をとっておくと、深夜帯の負担が軽くなることがあります。
強い光のコントロールを意識する。睡眠ガイドによれば、光は体内時計に強く影響します。夜勤前に少し体を「夜型」に寄せたいときは、夕方以降の過ごし方を工夫する余地があります。一方で、頻繁に夜勤がある勤務形態では、無理に体内時計をずらすとかえって不調が深まることもあるため、自分の勤務パターンに合わせて考えることが大切です。
食事と水分の準備。夜勤帯は食事のタイミングが不規則になりがちです。消化のよい軽食や水分をあらかじめ用意しておくと、空腹や脱水による集中力の低下を防ぎやすくなります。
夜勤の最中
仮眠は「0〜4時に20〜50分」が一つの目安。睡眠ガイドでは、0〜4時に開始する20〜50分間の仮眠が、眠気や仕事効率、疲労を改善させると報告されています。一方で、仮眠を60分など長めにとると、覚醒後に強いぼんやり感（睡眠慣性）が生じ、かえって効率が下がるという報告も紹介されています。仮眠がとれる職場では、長く眠りすぎないことを意識すると、明けの動きがスムーズになります。
眠気対策にカフェインを使うなら「仮眠の前」。睡眠ガイドでは、コーヒーなどでカフェインを摂取してから仮眠を始めると、カフェインの覚醒効果で仮眠後に起きやすくなり、睡眠慣性も生じにくいという報告が紹介されています。カフェインの量や合う・合わないには個人差があり、動悸や胃の不調が出る場合は控えてください。これはあくまで睡眠ガイドが紹介する工夫であり、効果を保証するものではありません。
夜勤中は職場の強い照明をできる範囲で避ける。睡眠ガイドでは、夜勤中に職場で強い照明を避けることが、体内時計のずれを抑える工夫として挙げられています。業務上必要な明るさは確保しつつ、休憩時には照明を落とした場所で過ごすなど、できる範囲で取り入れてみてください。
夜勤明け
明けてすぐに長く眠りすぎない工夫もある。睡眠ガイドでは、週に1〜2回程度の夜勤が入る勤務の場合の一例として、夜勤明けも朝〜午前中に日光を浴びて体内時計を日勤日に合わせ、明けでもすぐに寝ず、夕方以降からやや長めに睡眠をとって翌朝は日勤日と同等の時刻に起きる方法が紹介されています。ただし、夜勤が頻繁にある勤務では、この方法だと睡眠不足が深刻になることもあるため、自分の勤務パターンに合わせて調整してください。
明け休みの過ごし方を決めておく。「帰ったらまず仮眠」「夕方に起きて軽く体を動かす」など、明けの行動をあらかじめ決めておくと、ずるずると生活リズムが乱れるのを防ぎやすくなります。生活リズムの立て直し方は、夜勤で生活リズムが崩れる看護師へ。睡眠を立て直す具体策と、不調が続くときの相談先で詳しく整理しています。
食事・水分のとり方も負担を左右する
睡眠ガイド2023は、良い睡眠のために適度な運動としっかりした朝食を、また就寝前のカフェイン・アルコール・たばこに注意することを挙げています。夜勤帯は食事のタイミングが乱れやすく、空腹や脱水が集中力の低下につながることがあります。
- 夜勤入りの日は、しっかり食事をとってから出勤する
- 夜勤中は消化のよい軽食をこまめにとり、脂っこい・量の多い食事を一度にとりすぎない
- 水分をこまめに補給する（カフェインのとりすぎは控える）
- 夜勤明けに大量に食べてすぐ眠ると、睡眠の質に影響することがある
完璧を目指す必要はありませんが、食事と水分のリズムを意識するだけでも、夜勤中・明けの体の負担は変わってきます。
夜勤の負担を増やしてしまう、避けたい習慣
良かれと思ってやっていることが、かえって負担を増やしていることもあります。次のような習慣には注意しましょう。
- 明け休みに予定を詰め込みすぎる：夜勤明けは疲労が抜けきっていないことが多く、無理に活動すると次の勤務に疲れを持ち越しやすくなります。
- 「休む＝さぼり」と感じて休めない：休養は怠慢ではなく、安全に働き続けるための準備です。看護は集中力・判断力を要する仕事だからこそ、回復の時間が必要です。
- 眠れないからと寝る前に強い光を浴び続ける：睡眠ガイドによれば、就寝前のスマートフォン等の強い光は入眠を妨げます。
- 不調を我慢して相談を後回しにする：体調の崩れは早めに相談・受診したほうが、回復も早く、勤務調整もしやすくなります。
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今の職場で確認したいこと
夜勤の負担は、工夫だけでなく「職場の勤務の組み方」で大きく変わります。日本看護協会は、夜勤・交代制勤務による健康・安全・生活への影響を少なくする観点から、「勤務編成の基準」11項目を示しています。これは達成義務ではなく、職場が目指す目標・現状把握の目安として使うものです。自分の働き方がこの基準にどれくらい近いか、確認してみてください。
日本看護協会「勤務編成の基準」（主なもの）
- 勤務と勤務の間隔は11時間以上あける
- 勤務の拘束時間は13時間以内とする
- 夜勤回数は、3交代制勤務は月8回以内を基本とし、それ以外の交代制勤務は労働時間などに応じた回数とする
- 夜勤の連続回数は2連続（2回）までとする
- 連続勤務日数は5日以内とする
- 夜勤の途中で1時間以上の休憩と連続した仮眠時間を設定する
- 2回連続夜勤後にはおおむね48時間以上、1回の夜勤後でもおおむね24時間以上の休息を確保する
- 少なくとも1カ月に1回は土日ともに前後に夜勤のない休日をつくる
- 交代の方向は正循環（日勤→準夜勤→深夜勤の向き）にする
これらの基準は、「すべてを一度に満たさなければならない」ものではなく、各施設が実現可能性を踏まえて優先順位をつけて取り組むものとされています。なお、この基準は夜勤専従者・日勤専従者・当直・オンコールは対象として想定していません。
自分の職場で確認するポイント
- 夜勤と次の勤務の間隔は11時間以上あいているか（深夜勤明けに早い時間の日勤が組まれていないか）
- 連続夜勤が3回以上続いていないか
- 夜勤回数が突出して多くなっていないか
- 夜勤中に仮眠をとれる時間と場所が確保されているか
- 夜勤明けに十分な休息がとれているか
入院基本料の算定要件では、夜勤を行う看護職員1人当たりの月平均夜勤時間が72時間以下であることや、複数夜勤が定められています（厚生労働省）。これは病院の施設基準の話であり、すべての職場に一律に当てはまるわけではありませんが、「夜勤の負担が個人に偏りすぎない」ための考え方として参考になります。
相談・調整のルート
夜勤回数の調整、夜勤中の仮眠時間の確保、明け休みの取り方などは、師長・主任への相談で変えられることがあります。「夜勤がきつい」と伝えること自体は、わがままでも甘えでもありません。日本看護協会の2025年の調査でも、看護職が働き続けるために重要視することの上位に「休みのとりやすさ（49.6%）」が挙がっています。働き方を整えることは、長く続けるための正当な取り組みです。
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転職で解決しやすいこと・しにくいこと
今の職場での調整を試したうえで、それでも改善しない場合には、転職も選択肢になります。ただし、転職で変わりやすいことと変わりにくいことを分けて考えることが大切です。「転職すればすべて解決する」とは限りません。
転職で解決しやすいこと
夜勤の回数・拘束時間・体制。夜勤回数の多さ、勤務間隔の短さ、仮眠がとれない、明け休みが少ないといった「夜勤の条件」は、職場によって大きく違います。三交代から二交代へ、あるいはその逆へ、夜勤の少ない部署や職場へ移ることで負担が変わることがあります。
夜勤そのものをなくす・減らす。外来・診療所・訪問看護・健診・日勤中心の施設など、夜勤のない／少ない働き方は、病院以外にも広がっています。就業看護師の約67.8%が病院に勤務する一方、診療所（13.7%）、訪問看護ステーション（5.4%）など就業場所は多様です（厚生労働省・令和4年衛生行政報告例）。日勤のみの働き方については日勤のみで働きたい看護師へ。選べる職場・収入の変化・今の職場で夜勤を減らす相談の仕方で整理しています。
転職だけでは解決しにくいこと
夜勤そのものへの体の反応。交替制勤務が体内時計に与える負担は、どの職場でも程度の差こそあれ生じます。夜勤がある働き方を続ける限り、生活リズムの工夫は必要になります。
収入とのバランス。夜勤手当は収入の一部を占めるため、夜勤を減らすと収入が下がることがあります。何を優先するか（体調か、収入か、勤務時間か）を整理してから判断することが大切です。夜勤手当の仕組みは看護師の夜勤手当は1回いくら？相場・深夜割増の仕組みと、手取りで損しない確認ポイントで解説しています。
新しい環境への適応。転職先でも、人間関係の構築や業務の習得が必要です。体調が限界に近いときは、転職より先に休息・相談・勤務調整を優先してください。
転職を検討する前に確認すること
- 師長・主任に夜勤回数や勤務間隔の調整を相談したか
- 夜勤中の仮眠・明け休みの改善を求めたか
- 部署異動の選択肢はあるか
- 産業医・相談窓口につながっているか
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つらさが続くときの相談先
「夜勤のたびに体調が悪い」「眠れない・気分が沈む状態が続いている」という場合は、一人で抱え込まずに相談してください。
職場の中の相談先
- 師長・主任：夜勤回数・勤務間隔・仮眠時間の調整を相談できます。
- 産業医・相談窓口：常時50人以上が勤務する事業場には、労働安全衛生法によりストレスチェックの年1回実施が義務づけられています（2015年12月施行）。高ストレスと判定された場合、本人の希望で産業医の面接指導を受けられます。
- 看護部・人事：師長に言いにくい場合の別ルートとして確認しておきましょう。
職場の外の相談先
こころの耳（厚生労働省 働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト）
電話番号：0120-565-455（フリーダイヤル） 受付：平日17:00〜22:00、土日10:00〜16:00 LINE・メール相談（24時間受付）も利用可能です。匿名・無料。 参照：こころの耳 相談窓口案内
医療機関・かかりつけ医
睡眠ガイド2023は、「十分な睡眠時間を確保しても日中の眠気が続く場合は、医師に相談してください」としています。不眠・強い倦怠感・気分の落ち込みが2週間以上続く場合は、かかりつけ医や心療内科・睡眠の専門外来などへの相談を検討してください。この記事では医学的な診断はできませんが、不調が続く場合は専門家に判断してもらうことが大切です。
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よくある質問
夜勤がつらいのは、私が夜勤に向いていないからですか？
そうとは限りません。厚生労働省の睡眠ガイドは、交替制勤務を「体内時計の機能に逆らう、身体に負担のかかる業務形態」と位置づけています。夜勤後の不調は体の自然な反応の側面が大きく、向き・不向きや個人の努力だけの問題ではありません。
夜勤中の仮眠は、何分くらいがよいですか？
睡眠ガイドでは、0〜4時に開始する20〜50分間の仮眠が眠気・疲労・仕事効率を改善すると紹介されています。60分など長めにとると、覚醒後の強いぼんやり感（睡眠慣性）でかえって効率が下がる報告もあります。あくまで一般的な目安で、合うかどうかには個人差があります。
夜勤の回数が多すぎる気がします。減らしてもらえますか？
夜勤回数の調整を相談すること自体は正当です。日本看護協会の勤務編成の基準では、3交代制は月8回以内が基本の目安とされています。まず師長・主任に現状を伝え、回数や勤務間隔の調整ができないか相談してみてください。
夜勤明けに眠っても疲れが取れません。どうすればいいですか？
明け休みの過ごし方を一定にする、明けてすぐに長く眠りすぎない、日中に光を浴びるなど、睡眠ガイドが紹介する工夫があります。それでも疲労が抜けない・不調が続く場合は、産業医やかかりつけ医に相談してください。詳しくは夜勤で生活リズムが崩れる看護師へも参考にしてください。
夜勤をやめたいですが、収入が下がるのが不安です。
夜勤手当は収入の一部です。夜勤を減らすと収入がどう変わるかを把握してから判断するのがおすすめです。夜勤手当の相場や仕組みは看護師の夜勤手当は1回いくら？で確認できます。
夜勤の前夜に緊張して眠れません。どうすればいいですか？
夜勤前の不安や緊張で眠れないのは、特に経験の浅い時期によくあることです。睡眠ガイドが紹介する工夫（就寝前の強い光を避ける、寝室の環境を整える）に加え、夜勤前にまとまった仮眠をとっておくと、当日の負担を減らせます。眠れない状態が続く場合は、産業医やかかりつけ医に相談してください。
二交代と三交代では、どちらがつらいですか？
人によります。二交代は1回の拘束時間が長い分まとまった休みが取りやすく、三交代は1回が短い分、勤務間隔が短くなりやすいという特徴があります。どちらが合うかは体質や生活によって異なるため、「今の形が合わない」と感じるなら、形を変える選択肢も検討してみてください。
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参考資料
- 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」（令和6年2月）
https://www.mhlw.go.jp/content/001305530.pdf
- 厚生労働省「睡眠対策」
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/suimin/index.html
- 日本看護協会「看護職の夜勤・交代制勤務に関するガイドライン」
https://www.nurse.or.jp/nursing/home/publication/pdf/guideline/yakin_guideline.pdf
- 日本看護協会「夜勤・交代制勤務の負担軽減に向けて」
https://www.nurse.or.jp/nursing/shuroanzen/yakinkotai/index.html
- 厚生労働省（中医協）「入院基本料の通則『看護職員の月平均夜勤時間72時間要件』について」
https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-12404000-Hokenkyoku-Iryouka/0000105050.pdf
- 日本看護協会「2025年 看護職員実態調査（調査研究報告 No.103, 2026）」
https://www.nurse.or.jp/nursing/assets/103.pdf
- 厚生労働省「令和4年衛生行政報告例」
https://www.mhlw.go.jp/toukei/saikin/hw/eisei/22/
- 厚生労働省「こころの耳 — 相談窓口案内」
https://kokoro.mhlw.go.jp/agency/
- 厚生労働省「ストレスチェック制度」
https://www.mhlw.go.jp/bunya/roudoukijun/anzeneisei12/index.html
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